Atteignez-vous les recommandations d’activité physique?

 

Lors de la dernière enquête canadienne sur les mesures de la santé (2013), 24% des hommes et 21% des femmes atteignaient les recommandations d’activité physique. Cela veut dire qu’un peu moins que 4 adultes sur 5 n’étaient pas suffisamment actifs pour atteindre les bénéfices pour leur santé. Chez les enfants, 7% respectaient les recommandations (4% des filles et 9% des garçons).

 

5 à 17 ans

  • Minimum 60 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à élevée par jour

 

18 à 65 ans

  • Minimum150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne ou 75 minutes d’activité physique d’intensité élevée par semaine par période d’au moins 10 minutes.

  • Renforcement musculaire 2 fois par semaine

 

65 ans et plus

  • Minimum 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne ou 75 minutes d’activité physique d’intensité élevée par semaine par période d’au moins 10 minutes.

  • Renforcement musculaire 2 fois par semaine

  • Pratique d’exercices visant à améliorer l’équilibre et prévenir les chutes au moins 3 fois par semaine.

  • Si l’état physique de la personne âgée ne permet pas d’atteindre ces recommandations, elle devrait être aussi active que ce que son état de santé le permet.

 

Veuillez noter que pour les 18 ans et plus, pour obtenir des bénéfices encore plus importants, l'OMS recommande d'atteindre 300 minutes d'activité physique d'intensité moyenne ou 150 minutes d'activité physique d'intensité élevée par semaine.

 

Qu’est-ce qu’une intensité moyenne?

 

Échelle de Borg modifiée : 5 à 6/10 (voir plus bas)

 

On va retrouver :

  • Un essoufflement modéré

  • Une conversation possible

  • Une transpiration modérée

 

Exemples d’activité :

  • Marche rapide (5 à 7 km/h)

  • Course

  • Ski de fond

  • Patinage

  • Etc.

 

Qu’est-ce qu’une intensité élevée?

 

Échelle de Borg modifiée : 7/10 et plus (voir plus bas)

 

On va retrouver :

  • Un essoufflement marqué

  • Une conversation difficile ou impossible

  • Une transpiration abondante

 

Exemples d’activité :

  • Marche très rapide (plus de 7 km/h)

  • Course (plus de 8 km/h)

  • Vélo (plus de 20 km/h)

  • Ski de fond rapide

  • Saut à la corde

  • Sport de compétition (hockey, soccer, basket, etc.)

  • Spinning

 

 

 

Image:  http://www.tripassion.fr/rpe-rating-of-perceived-exertion/

 

Finalement, je vous encourage à débuter tranquillement en vous fixant un objectif réaliste. Vous pouvez séparer vos minutes d'activité physique sur plusieurs jours. Par exemple, pour atteindre 150 minutes, vous pourriez faire 5 jours par semaine 30 minutes d'activité physique d'intensité moyenne à élevée.

 

D'après mes observations, pour plusieurs personnes, il est facile de faire 150 minutes d’activité physique par semaine. Par contre, il faut porter une attention particulière à l'intensité, puisque celle-ci est souvent trop faible pour apporter des bénéfices intéressants pour la santé.

 

Pour vous aider à vous mettre en action ou pour avoir un plan d'action  personnalisé à vos besoins et à vos capacités, consultez votre kinésiologue.

 

 

 

Marie-Pier Pépin

Kinésiologue-kinésithérapeute

2 mars 2018

 

Références:

  • http://www.mangerbouger.fr/pro/sante/agir-20/definitions-types-d-activite-intensite-et-mesure/intensite-et-mesure-de-l-activite-physique.html

  • http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/ http://www.lapresse.ca/vivre/sante/nouvelles/201502/18/01-4845343-un-adulte-canadien-sur-cinq-fait-assez-dactivite-physique.php

  • https://www.statcan.gc.ca/pub/82-625-x/2015001/article/14135-fra.htm

 

 

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Marie-Pier Pépin

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