Les exercices d'abdominaux en entrainement post-partum

Et voilà! Le moment est venu! Vous avez donné naissance à votre enfant et vous constatez que votre ventre met du temps à reprendre son apparence d’avant la grossesse. Vous cherchez des solutions pour accélérer le processus et vous décidez de faire quelques «Crunchs» ou redressements assis avant de vous coucher chaque soir.

 

Quelle erreur!

 

D’abord, le corps s’est adapté pour laisser place au bébé dans votre ventre. Un des changements du corps pour permettre au bébé d’avoir suffisamment d’espace est l’écartement des grands droits de l’abdomen qu’on appelle la diastase des grands droits. Le grand droit de l’abdomen est un des muscles des abdominaux qu’on appelle aussi communément le «six packs». Le grand droit de l’abdomen est séparé en son centre par la ligne blanche. La diastase est justement l’élargissement naturel de cette ligne blanche pour laisser de la place pour le bébé.

 

Lorsque vous faites un redressement assis soit pour renforcer les abdominaux ou même pour vous relevez de la position couchée, vous augmentez la pression sur cette ligne blanche et entretenez donc l’écartement des grands droits lorsque diastase il y a.

 

Ensuite, le plancher pelvien est composé de muscles qui forment un hamac entre le pubis et le coccyx. Il a plusieurs rôles tels que contrôler l’urine, les gaz et les selles et soutenir les organes. Le plancher pelvien est moins efficace après un accouchement et on doit le rééduquer, comme on doit rééduquer une cheville suite à une entorse. Lors du redressement assis, la pression abdominale augmente et la contraction du plancher pelvien est plus difficile. Alors, si celui-ci a déjà de la difficulté à se contracter à cause de l’accouchement, vous ne l’aidez certainement pas en augmentant la pression sur lui en faisant des redressements assis. ;)

Tant que la diastase est présente et que le plancher pelvien et le transverse de l’abdomen ne se contractent pas bien, les redressements assis sont une contre-indication.  

 

 

 

Que faire alors?

Normalement, la ligne blanche retrouve son état habituel à l’intérieur de 8 semaines après l’accouchement. Après un an, il n’y a plus de changement. Pour aider la diastase à bien guérir, vous pouvez faire quelques exercices en commençant par renforcer les abdominaux profonds, bien vous hydrater et adopter une bonne posture au quotidien.

 

Pour se relever de la position couchée, commencez par fléchir les genoux et vous tourner sur le côté. Une fois sur le côté, laissez glisser les jambes hors du lit et relevez votre tronc à laide de vos bras. Eh oui! Encore comme si vous aviez encore votre belle bedaine!

 

Avant de renforcer les abdominaux plus superficiels (ex. : le grand droit de l’abdomen), vous devez renforcer les abdominaux plus profonds en commençant par le plancher pelvien et le transverse de l’abdomen. Il est important de prendre en compte le type d’accouchement que vous avez eu (voie vaginale ou césarienne), le temps de la poussée, les douleurs persistantes, la présence de fuites urinaires ou de sensation de lourdeur, etc.

 

Pour avoir des exercices personnalisés à vos besoins et vos capacités, consultez un professionnel de la santé dont les connaissances sont à jour en ce qui concerne l’entrainement pré et post-partum.

 

Références:

  • BARIBEAU, Sarah & GIGUÈRE Anne-Marie (2017). «Démystifier l'entrainement en pré et post-partum». Notes de formation continue par Bia formation

  • BARIBEAU, Sarah. Bougeotte et placotine. «Démystifions la diastase des grands droits». URL:https://www.bougeotteetplacotine.ca/blogue/demystifions-la-diastase-des-grands-droits. consulté le 13 septembre 2018

  • Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec. «Grossesse: comment prévenir et traiter la diastase des grands droits?». URL: https://oppq.qc.ca/blogue/prevenir-et-traiter-la-diastase-des-grands-droits/. consulté le 13 septembre 2018

 

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